40代からの身体づくりで大切なのは、体重を減らすことだけではありません。筋力、動きやすさ、疲れにくさを整え、仕事や趣味を続けられる身体をつくることです。
運動経験が少ない方や、数年ぶりに再開する方でも遅くありません。現在の身体と生活を確認し、反応を見ながら段階的に負荷を調整することが継続につながります。
40代で感じやすい
「体重は同じなのに見た目が変わった」「階段で息が上がる」「肩や股関節が動かしにくい」など、気になる点に合わせ、次の項目で目標を整理します。
- 体型や体重をどう変えたいか
- スクワットなどの基本動作を安定して行えるか
- 仕事、旅行、登山、ゴルフなどに必要な体力があるか
- 睡眠や疲労から回復できているか
- 週の中に無理なく運動時間を確保できるか
目的が明確になると、必要な種目と優先順位も決めやすくなります。
40代にも必要な
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。同時に、今より少しでも多く身体を動かし、座りっぱなしの時間を減らすことも示されています。厚生労働省の成人向け推奨事項
ここでいう筋力トレーニングは、毎回限界まで重いものを持つという意味ではありません。自重、マシン、ダンベルなどを使い、現在の体力に合う負荷から始めます。
パーソナルジムへ週1回通う場合も、それ以外の日の歩行や短時間の自宅運動を含めて、1週間全体を設計することが大切です。
40代トレーニングで
最初から
過去に運動経験があっても、数年間の空白があれば同じ負荷から再開できるとは限りません。まず動かせる範囲と基本動作を確認し、翌日の反応も見ながら重さや回数を上げます。
毎回きつくしないと
目的に必要な刺激を積み重ねることが大切です。睡眠不足や仕事の負担が大きい日は、フォーム練習や軽い負荷に調整し、継続につなげます。
食事を一気に変えすぎる
会食や家族との食事をすべてやめる方法は、現実の生活と衝突しやすくなります。食事量、たんぱく質、間食、外食時の選び方など、最も変えやすい一つから始めます。たかトレの食事サポートは、健康な成人を対象とする一般的な生活習慣の整理です。疾病治療を目的とする栄養指導は行わず、治療中・服薬中または医療者から食事の指示を受けている方は、その指示を優先します。
最初の12週間：
たかトレでは、最初の12週間を「身体を知る・正しく反復する・習慣にする」の3段階で考えます。以下は進行の一例であり、12週間で特定の体重、体型、筋力の変化を保証するものではありません。
1〜4週：身体を知る
目標、運動歴、痛みや既往歴、姿勢、関節の動き、基本動作を確認します。安全に継続するための土台をつくる時期です。
5〜8週：正しく反復する
スクワット、押す、引くなどの基本動作を、現在の身体に合う方法で繰り返します。動きが安定したら、回数や重さを少しずつ増やします。
9〜12週：
忙しい週、会食がある週、疲労が強い日の調整方法を整理し、予定どおりにできないときの代替案を用意します。
個別指導が向いている人
次のような方は、一人で試行錯誤するより、最初に進め方を整理する価値があります。
- 何から始めればよいか分からない
- 過去に動画や一般的なジムで続かなかった
- 自分のフォームや負荷が合っているか不安
- 限られた時間で優先順位を決めたい
- 仕事や趣味を続けられる体力をつけたい
一方、強い痛み、腫れ、しびれ、急な体調変化がある場合は、トレーニングより先に医療機関へ相談してください。
変化の先に
自分に合う種目・負荷・頻度を理解し、将来も運動を続けられる力を育てます。横浜での開業前に佐々木が担当した、40代のお客様の指導事例を紹介します。
- 加藤さん（会社経営者）：仕事を優先すると運動が続きにくいことが課題でした。スクワットやベンチプレスを軸に、股関節の動かしにくさなどに合わせて内容を調整。記録を振り返りながら週2回を約1年間続け、その後はご自身でトレーニングを継続しています。
- 鈴木さん（会社員）：正しい方法を身につけながら、無理のないペースで体重を落とすことが目標でした。スクワットとデッドリフトのフォームを確認し、食事管理アプリ「あすけん」と自宅メニューも活用。週2回の指導に約3か月取り組みました。
これらは個人の事例です。必要な期間や変化には個人差があり、同じ結果を保証するものではありません。卒業後も自分で続けるための準備も、目標と生活に合わせて整えていきます。
石川町・横浜元町で始めたい方は、体力に加えて通える時間も確認してください。たかトレは石川町駅元町口から徒歩4分で、平日夜と土曜午前に実施しています。週1回・週2回の選び方、料金・利用条件、初回体験の流れを参考に、ご自身の生活に合う始め方をご相談ください。