40代からの身体づくりで大切なのは、体重を減らすことだけではありません。筋力、動きやすさ、疲れにくさを整え、仕事や趣味を続けられる身体をつくること
運動経験が少ない方や、数年ぶりに再開する方でも遅くありません。ただし、若い頃と同じ感覚で急に追い込むより、現在の身体と生活を確認して段階的に進める方が、身体の反応を見ながら負荷を調整しやすく、継続しやすくなります。
40代で感じやすい変化は一つではない
「体重は同じなのに見た目が変わった」「階段で息が上がる」「肩や股関節が動かしにくい」など、気になる点は人によって違います。そのため、体重だけで目標を決めず、次の項目を分けて考えます。
- 体型や体重をどう変えたいか
- スクワットなどの基本動作を安定して行えるか
- 仕事、旅行、登山、ゴルフなどに必要な体力があるか
- 睡眠や疲労から回復できているか
- 週の中に無理なく運動時間を確保できるか
目的が明確になると、必要な種目と優先順位も決めやすくなります。
筋力トレーニングは40代にも必要か
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。同時に、今より少しでも多く身体を動かし、座りっぱなしの時間を減らすことも示されています。厚生労働省の成人向け推奨事項
ここでいう筋力トレーニングは、毎回限界まで重いものを持つという意味ではありません。自重、マシン、ダンベルなどを使い、現在の体力に合う負荷から始めます。
パーソナルジムへ週1回通う場合も、それ以外の日の歩行や短時間の自宅運動を含めて、1週間全体を設計することが大切です。
40代のトレーニングで避けたい3つの失敗
最初から若い頃の重さへ戻す
過去に運動経験があっても、数年間の空白があれば同じ負荷から再開できるとは限りません。まず動かせる範囲と基本動作を確認し、翌日の反応も見ながら重さや回数を上げます。
毎回きつくしないと効果がないと思う
トレーニングは、疲れ切ることではなく、目的に必要な刺激を積み重ねることが重要です。睡眠不足や仕事の負担が大きい日は、フォーム練習や軽い負荷へ調整する方が次の継続につながります。
食事を一気に変えすぎる
会食や家族との食事をすべてやめる方法は、現実の生活と衝突しやすくなります。食事量、たんぱく質、間食、外食時の選び方など、最も変えやすい一つから始めます。たかトレの食事サポートは、健康な成人を対象とする一般的な生活習慣の整理です。疾病治療を目的とする栄養指導は行わず、治療中・服薬中または医療者から食事の指示を受けている方は、その指示を優先します。
最初の12週間は3段階で進める
たかトレでは、最初の12週間「身体を知る・正しく反復する・習慣にする」の3段階で考えます。以下は進行の一例であり、12週間で特定の体重、体型、筋力の変化を保証するものではありません。
1〜4週：身体を知る
目標、運動歴、痛みや既往歴、姿勢、関節の動き、基本動作を確認します。安全に継続するための土台をつくる時期です。
5〜8週：正しく反復する
スクワット、押す、引くなどの基本動作を、現在の身体に合う方法で繰り返します。動きが安定したら、回数や重さを少しずつ増やします。
9〜12週：生活の中で習慣にする
忙しい週、会食がある週、疲労が強い日にどう調整するかまで整理します。予定どおりにできなかったときの代替案を持つことも、継続する力の一部です。
パーソナルトレーニングが向いている人
次のような方は、一人で試行錯誤するより、最初に進め方を整理する価値があります。
- 何から始めればよいか分からない
- 過去に動画や一般的なジムで続かなかった
- 自分のフォームや負荷が合っているか不安
- 限られた時間で優先順位を決めたい
- 仕事や趣味を続けられる体力をつけたい
一方、強い痛み、腫れ、しびれ、急な体調変化がある場合は、トレーニングより先に医療機関へ相談してください。
変化の先に「自分で続けられる状態」を置く
パーソナルトレーニングを一生続けなければ身体を保てない、という状態が理想ではありません。自分に合う種目、負荷、頻度を理解し、将来は自分で継続できることも大切です。
たかトレでは、約1年間の週2回サポート後にご自身で運動を続けている40代・会社経営者の加藤さん週2回を約3か月続けた40代・会社員の鈴木さん過程を公開しています。数値や必要な期間には個人差があり、同じ結果を保証するものではありません。共通しているのは、現在の状態を確認し、フォーム・負荷・生活上の行動を一つずつ整えたことです。
頻度で迷っている方は、週1回と週2回のどちらが合うかご覧ください。横浜元町・石川町で身体づくりを始めたい方は、初回体験80分の流れ確認したうえで、今の状態と12週間の進め方を一緒に整理できます。