40代になり、仕事中はほとんど座ったまま。「以前より疲れやすい」「階段で息が上がる」「久しぶりに運動したら数日間つらかった」と感じていませんか。
運動不足を解消しようと、いきなり走り込んだり、若い頃と同じ重さで筋トレを再開したりする必要はありません。最初に行いたいのは、現在の身体と生活を知り、無理なく繰り返せる量を決めることです。
この記事では、デスクワーク中心の40代が運動を始めるときに確認したいポイントを、S&C（ストレングス＆コンディショニング）の視点から解説します。
結論：最初の目標は
久しぶりの運動では、1回で多くのことを行うより、身体の反応を確かめながら少しずつ量と強度を上げる方が現実的です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に対して、今より少しでも多く身体を動かすこと、座りっぱなしを長くしすぎないこと、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。ただし、初日からすべて達成するという意味ではありません。厚生労働省の成人向け推奨事項
運動を再開する段階の例として、次の3点から始めましょう。
- 長時間座り続ける場面に、短い立位や歩行を加える
- 週1〜2回、基本動作を中心に筋力トレーニングを行う
- 翌日までの疲労や違和感を記録し、次回の内容を調整する
ここでの週1〜2回は、運動を始める段階の例です。慣れてきたら、体調や回復に合わせて週2〜3日の筋力トレーニングを目安に調整します。ジムに通う回数だけでなく、自宅で行う筋トレも含めて考えます。
デスクワークで
デスクワークそのものが悪いのではありません。問題になりやすいのは、同じ姿勢が長く続き、仕事の忙しさによって身体を動かす機会が減ることです。
運動の時間を確保することに加え、仕事中も座り続ける時間をこまめに中断しましょう。オフィスワーカー17人を対象にした試験では、20分ごとに2分歩くと、座り続ける場合より食後の糖の上昇が小さくなりました（間質液中のグルコースを測定）。試験の要旨（PubMed）
ただし、少人数を対象にした5時間の試験です。長期的な病気の予防や、立つだけでも同じ効果が得られることを示したものではありません。仕事中に取り入れる具体例は、後半の「デスクワークの日にできる現実的な工夫」で紹介します。
運動前に確認したい
1. 痛みと体調
動かしてよい違和感なのか自分で判断できない場合は、無理に始めないでください。胸痛、強い息苦しさ、失神・強いめまいなどがある場合は、緊急性に応じて救急要請または医療機関へ相談してください。強い痛み、腫れ、しびれ、急に悪化した症状がある場合や、医師から運動を制限されている場合も、医療機関の判断を優先します。
パーソナルトレーニングは診断や治療ではありません。運動指導で対応可能な範囲を見極めることも大切です。
持病や服用中の薬がある方は、運動を始める前に、運動時の注意点を主治医などに確認しましょう。運動中に胸痛、めまい、冷や汗、いつもと違う強い疲れなどの異変を感じたら、直ちに中止してください。厚生労働省の安全に運動するためのポイント
2. 現在できる基本動作
体重や体脂肪率だけでなく、椅子から立つ、しゃがむ、片脚で支える、腕を上げる、物を持つといった動きを確認します。
きれいな姿勢を一つに決めることが目的ではありません。目的の動作を、過度な痛みや無理な代償なく行えるかを見ます。動かしにくい部分があれば、可動域、種目、負荷を調整します。
3. 過去の運動経験
若い頃に運動していた人ほど、以前はできたという記憶に現在の負荷を合わせてしまうことがあります。しかし、数年間の中断があれば、当時と同じ内容が今の身体に適切とは限りません。
以前の記録ではなく、現在のフォーム、反復回数、運動後の反応を基準に再開します。
4. 仕事と回復の予定
睡眠時間、会食、出張、繁忙期もトレーニング設計の一部です。運動できる日だけでなく、回復できる日まで考えて頻度を決めます。
月曜日に高い負荷をかけても、火曜日の仕事に支障が出て続かないなら、その設計は合っていません。最適に見えるメニューより、実行できるメニューを優先します。
最初に取り入れたい
40代の身体づくりでは、特別な種目を増やすより、日常動作につながる基本的な動きを丁寧に反復します。
- しゃがむ動き：椅子からの立ち座り、スクワットなど
- 股関節を使う動き：ヒップヒンジ、軽いデッドリフトなど
- 押す・引く動き：壁や台を使った腕立て、ローイングなど
- 片脚で支える動き：補助を使ったステップ、スプリットスクワットなど
- 体幹を保つ動き：呼吸を止めずに姿勢を支える種目
種目名より重要なのは、今の身体で再現できる範囲を選ぶことです。最初から限界まで行う必要はありません。フォームが大きく崩れず、次回も同じ動きを行える余裕を残します。
これは、筋力だけでなく動作、疲労、生活条件まで合わせて考えるS&C（ストレングス＆コンディショニング）の基本です。
負荷は
運動に慣れると、重さ、回数、セット数、頻度を増やしたくなります。しかし、すべてを同時に増やすと、何が身体の反応に影響したのか分かりにくくなります。
たとえば、まず同じ重さで反復回数を安定させ、次に少しだけ重さを上げます。あるいは週1回を守れるようになってから週2回を検討します。このように変更点を絞ると、自分に合う量を判断しやすくなります。
運動当日だけでなく、翌日の疲労、睡眠、仕事への影響も記録してください。筋肉痛があること自体を成果にせず、継続と変化の両方を見ます。
デスクワークの日にできる
まとまった運動時間を取れない日も、短い活動を積み重ねられます。
- 朝に5分だけ身体を動かす
- 座る時間をこまめに中断する。例えば30分ごとに立ち、可能なら少し歩く
- 昼休みに10分歩く
- 帰宅後に2〜3種目だけ行う
- エレベーターと階段を体調に合わせて使い分ける
通常メニューと忙しい日の短縮メニューを両方用意しておくと便利です。忙しい人が週1回と週2回を選ぶ考え方も参考にしてください。
最初の2週間で試す
表は左右にスクロールできます。
| 期間 | 仕事中 | 筋力トレーニング | 振り返ること |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 立つ・歩くきっかけを1日2回決める | 15〜30分を1回 | 翌日の疲労と仕事への影響 |
| 2週目 | 続けられたきっかけだけ残す | 同じ内容を1〜2回 | 回数を増やす前に、再現できたか |
これは運動処方ではなく、生活へ運動を戻す考え方の例です。現在の体力、症状、医療者からの指示に合わせて変更してください。最初から理想の運動量を目指すより、「どの曜日・時刻なら繰り返せるか」を知ることが次の計画につながります。
たかトレでの進め方
佐々木貴大は、ラグビー日本最高峰リーグの優勝チームで、S&CとRTP（競技復帰支援）の現場指導を担当しました。一般のお客様にプロ選手と同じ運動を行わせるのではなく、国際水準の環境で培った、状態を確認して目的に必要な負荷へ調整する視点を活用します。
初回体験では、目標と生活リズムを伺い、身体の確認をしたうえでトレーニングを行います。何から始めればよいか分からない段階でも問題ありません。30代・会社役員の中村さんは、運動の予定を先に決めることで仕事の終え方にも変化が生まれ、約1年間のサポート後もご自身で週2回の運動を続けています。個人の事例であり同じ結果を保証するものではありませんが、意志より予定を設計した実例です。
一般的な40代の進め方は40代からの身体づくり、初回の内容は約80分の体験の流れで確認できます。横浜元町・石川町で、仕事を続けながら身体づくりを始めたい方は、まず翌週も繰り返せる一歩から一緒に整理しましょう。